Treino

Treino se divide em 2 partes de suma importância, treinamento cardio e com peso.

Cardio 
          Será feito com seguinte intervalo: dia sim; dia não. Sendo preferencialmente realizado no transport (operação do joelho) de um tempo variando entre 30 à 45 min iniciais. Preferencia de execução, ao acordar ou depois do treino com pesos, visto ser mais benéfico.

Treino com pesos
          Será utilizada uma serie ABC já especificada em postagem anterior. Ela se dividirá basicamente assim:
         
A : Supino reto            1x15 1x12 1x10 1x8 (aumentando gradualmente os pesos) + crucifixo reto 3x8;
      Supino 45°                                                                                                                              3x8;
      Puxada na Roldana alta Trás                                                                                                  3x12;
      Voador                                                                                                                                  3x10;
      Puxada na Roldana alta Frente barra V                                                                   1x12 1x10 1x8;
      Puxada Cavalo barra V                                                                                                            3x8;
      Crucifixo 30°                                                                                                                            3x8;
      Arranque e Força                                                                                                   1x12 1x10 1x8;

B:   Desenvolvimento Lateral 360° + Elevação frontal                                                       3x10 + 3x10;
      Desenvolvimento Frontal com halter + Desenvolvimento Lateral                                  3x10 + 3x10;
      Desenvolvimento Lateral + Desenvolvimento Lateral 360°                                          3x10 + 3x10;
      Flexão de ombros no smith                                                                                                      3x8;
      Abs Supra + Abs Infra + Abs Robo (concentrado)                                      3x(1x15+1x15+1x15);
   
C:  Rosca Bíceps Alternada no banco de 45°                                                                               4x10;
     Tríceps Polia alta Pronação                                                                           3x10 + 1x10 1x6 1x3;
     Tríceps Corda                                                                                                                        3x10;
     Rosca Bíceps martelo                                                                                                             3x10;
     Rosca Bíceps Robo                                                                                                                  3x8;
     Tríceps Testa no banco reto                                                                                                      3x8;
     Tríceps Polia alta                                                                                                                       3x8;
     Rosca Bíceps HBL                                                                                              3x(1x10 1x6 1x3);